U ovom članku opisat ćemo vam nekoliko osnovnih vježbi za jačanje trupa.

vježba 1

Legnite na trbuh i podignite jednu ruku i suprotnu nogu i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Vježba se izvodi obostrano. Možete odmoriti 10-ak sekundi, a zatim podignite samo ruke, noge su na podu i držite 30”. Zatim spustite ruke, a podignite noge i opet izdržaj. I posljednja varijanta, i ruke i noge su podignute.

Za početak je dovoljna jedna serija, a kasnije 2-3.

slika 1  slika 2

 

vježba 2

slika 3  slika 4

Učvrstite trup i pazite da kukove ne držite previsoko, ali ni prenisko. Laktovi su pod pravim kutem. Izdržaj neka traje 30”, a ponavljanja 1-3.

Ako vam je vježba prelagana, možete raditi i malo težu varijantu tako da jednu nogu podignete od poda ili koljeno primaknete tijelu.

 

vježba 3

slika 5  slika 6

Lakša varijanta je oslonac na stopalo, lakat i podlakticu. Težu varijantu možete raditi tako da se oslonite na jednu nogu, a drugu podignete, ruka može ostati uz tijelo, a možete ju i podići kao na slici.

Izdržaj traje 30”, a ponavljanja 1-3, pauza između je 30”.

 

vježba 4

slika 7

Ovo je jedna lagana vježba ali pazite da nogu ne držite previsoko jer je tada opterećenje manje. Napravite 3-5 ponavljanja po 30 sekundi za svaku nogu. Pauza između nije potrebna – dok jedna noga radi, druga se odmara. 🙂

 

vježba 5

Neizostavni trbušnjaci.

slika 8  slika 9

Legnite na leđa, koljena blago savijte i podižite gornji dio trupa 30”. Ne trebate podizati cijela leđa od podloge, ali pazite da ne savijate vrat kao u reklamama za kućne sprave. 😉 Napravite 3-6 serija s 30” pauze. U idućim serijama možete raditi i malo drugačije varijante tako da jednu nogu skvrčite u koljenu i oslonite na drugu, da noge otklonite u jednu pa u drugu stranu i torziono se izvijete (kao na slici), ili podignete potkoljenice (možete ih samostalno držati ili koristiti loptu, kauč).

Nakon nekoliko serija ponavljanja, napravite i nekoliko serija izdržaja od 30” s 30” pauze.

 

vježba 6

slika 10

Zauzmite položaj kao na slici. Noge naizmjenično skvrčite u koljenu i primaknete prsima dok je druga noga ispržena. Radite 30” ponavljanja, pauza je 30”, 2-3 serije.

 

vježba 7

slika 11

Slično kao prethodna vježba, ali malo teže. Ruke pod glavu i lijevim laktom dotičete desno koljeno i obratno. Radite 30” ponavljanja s 30 ” pauze, 1-3 serije.

 

vježba 8

Lezite na leđa, ruke stavite pod bokove i podižite noge. Opet postoje razne varijante. Za početak možete podizati samo jednu nogu tako da ju prvo skvrčite pa podignete, izravnate i spustite. Isto tako s drugom nogom. Zatim nogu prvo podignete, a zatim skvrčite i spustite. Teža varijanta je da podižete obje noge na jedan pa na drugi način.

slika 12  slika 13

slika 14  slika 15

Ako radite sve varijante, napravite pauzu samo nakon podizanja obje noge. Dovoljno je napraviti 1-2 serije.

 

vježba 9

Izdržaj traje 30”, ponavljanja 3-5. Teža varijanta je jedna noga ispružena.

slika 16

 

vježba 10

Izdržaj traje 30”, serija 3-5. Teža varijanta je jedna noga ispružena.

slika 17  slika 18

Trening s ovim osnovnim vježbama u početku bi trajao samo 20-ak minuta, a kasnije 40-45 minuta i trebalo bi ga raditi 2-3 puta tjedno. Za izvođenje vježbi nije vam potrebno ništa osim dobre volje, lagane su, jednostavne, a vrlo korisne.

Napisala: Kristina Škevin

(objavljeno na portalu Trčanje.hr 9.1.2013.)