Nakon duge tople jeseni kraj studenog kako mu i ime kaže ponudio je zahlađenje. Budući da se u ovo doba godine planiraju proljetne utrke i započinje baza nije vrijeme da se zabušava s treninzima i gubi kontinuitet, pogotovo kada se priprema neki ranoproljetni maraton. Treninge je potrebno prilagoditi uvjetima, ali sigurno zima, snijeg i hladnoća ne smiju biti izgovor za višetjedno ljenčarenje ili čak zimski san. :)

1417649_225387910968536_57105052_o

Općenito

Kada temperatura kože ili krvi padne ispod 37°C (±1°C uobičajene dnevne fluktuacije temperature) centar za termoregulaciju u hipotalamusu aktivira mehanizme koji spriječavaju bespotrebne gubitke topline i povećavaju proizvodnju topline u tijelu i to slijedećim redom:

  • periferna vazokonstrikcija – javlja se kao rezultat simpatičke stimulacije glatkih mišića koji okružuju arteriole u koži zbog čega se oni kontrahiraju i tako stežu arteriole te smanjuju protok krvi prema površini tijela i time smanjuju gubitak topline
  • termogeneza bez drhtanja – simpatički nervni sistem ubrzava metabolizam da proizvodi više topline
  • drhtanje – to su brze nevoljne kontrakcije i relaksacije skeletnih mišića kojima se povećava stvaranje topline

Potkožno masno tkivo je izvrstan izolator pa je debljina potkožnog masnog tkiva dobar indikator nečije tolerancije na hladnoću. Termička vodljivost masti je niska tako da mast spriječava protok topline iz dubokih tkiva do površine tijela.

Na gubitak topline utječe i omjer površine i mase tijela. Visoki i teški ljudi taj omjer imaju mali i oni su manje skloni hipotermiji, dok djeca imaju veliku površinu u odnosu na masu pa teže čuvaju toplinu.

Hladni zrak koji ulazi u usta i dušnik brzo se grije, čak i kada je temperatura zraka -25°C. Pri toj temperaturi, ako smo u mirovanju i dišemo na nos, zrak se ugrije na 15°C u trenutku kada je prešao 5cm nosnog kanala, a na njegovom završetku je već 20°C i tako ne predstavlja nikakvu opasnost za grlo, dušnik ni pluća (u kojima doseže 30°C). Pri vježbanju, često dišemo na usta, pa treniranje pri vrlo niskim temperaturama, -12°C i niže, može uzrokovati prehladu dišnih organa.

1412612_225388374301823_2063772232_o

Fiziološke reakcije na vježbanje u hladnim uvjetima

Hlađenjem, mišić se kontrahira manjom silom. Nervni sistem reagira na hlađenje mišića tako što mijenja uobičajeni način regrutacije mišićnih vlakana i mišić ima smanjenu efikasnost. Brzina skraćivanja vlakana i snaga značajno se smanjuju. Na sreću, veliki duboki mišići rijetko kad su izloženi jako niskim temperaturama jer su zaštićeni već spomenutim mehanizmima.

Na dužinskim treninzima povećana je mobilizacija i oksidacija slobodnih masnih kiselina. Izlaganjem hladnoći, značajno se povećava izlučivanje epinefrina i norepinefrina, ali razina slobodnih masnih kiselina puno je niža nego za vrijeme dužinskih treninga u toplim uvjetima.

Naime, izlaganje hladnoći pokreće vazokonstrikciju krvnih sudova koji opskrbljuju i kožu, ali i potkožno masno tkivo, a to je glavno skladište lipida iz kojih se mobiliziraju slobodne masne kiseline i zato se njihova razina ne podiže kako bismo očekivali s obzirom na razinu katekolamina.

Glukoza u krvi igra važnu ulogu u toleranciji na hladnoću i izdržljivost. Hipoglikemija spriječava drhtanje i tako može bitno sniziti rektalnu temperaturu. Razina glukoze u krvi dobro se može održavati i u hladnim uvjetima, a mišićni glikogen brže se troši u hladnoj vodi nego u normalnim uvjetima.

Bez obzira kojim sportom izdržljivosti se bavili, morate biti dobro pripremljeni za treninge u hladnim uvjetima i biti svjesni dva najvažnija potencijalna problema, a to su dehidracija i hipotermija.

Dehidracija

I u hladnim uvjetima možemo zbog dehidracije pasti u izvedbi. Zbog periferne vazokonstrikcije krvni tlak raste, uključujući i onaj u bubrezima, pa je na hladnoći i učestalija potreba za mokrenjem. Značajan dio tekućine gubi se u respiratornim putevima gdje se udahnuti hladan i suh zrak grije i vlaži. Zrak koji izdišemo je zasićen vodom. I naravno, vježbanjem se neprekidno znojimo. Mnogi sportaši u zimskim mjesecima ne unose dovoljno tekućine i ne pridaju dovoljno pažnje hidrataciji. Osjećaj žeđi je puno manji, na treninzima se teže opskrbiti prikladnom tekućinom, pogotovo kada su temperature toliko niske da se tekućina u bidonima zaledi, ili svjesno izbjegavaju piti kako ne bi trebali raditi piš-pauze i skidati slojeve odjeće.

Hipotermija

Kada temperatura tijela padne ispod 34,5°C, hipotalamus počinje gubiti sposobnost regulacije temperature a ispod 29,5°C ona potpuno nestaje. Znakovi koji upućuju na blagu hipotermiju su drhtanje, crvenilo u licu, ubrzano disanje i povišeni puls. Hipotermija je često popračena dehidracijom i iscrpljenošću pa osoba vrlo lako može postati letargična, slaba, dezorijentirana, ratoborna, a ako se ne tretira i temperatura i dalje pada, osoba se prestaje tresti, postaje pospana i može čak pasti u komu.

Kod dužinskih treninga, treba biti oprezan. Na početku treninga, sportaš vježba pri intenzitetu dovoljnom da održava tjelesnu temperaturu, međutim, kasnije, prema kraju treninga kada se zalihe energije iscrpljuju, javlja se umor i intenzitet pada – proizvodnja topline se smanjuje i dolazi do hipotermije zbog čega je i osjećaj umora još veći i sposobnost održavanja topline sve manja.
Tako se može dovesti u vrlo opasnu situaciju.

1398316_225389904301670_1506573224_o

Umjesto zaključka – nekoliko praktičnih savjeta

  • Prikladno se obucite. Izbor odjeće i obuće jako je velik (goretex, windstop, dri fit,..). Pri manjim minusima, obično je dovoljna dri fit majica ili baselayer i lagani šuškavac ili prsluk. Još koji minus dole i ubacite jos jednu majicu bez rukava ili s kratkim rukavima. Pazite da se ne obučete pretoplo jer ćete se pretjerano znojiti, a onda počinjete gubiti previše topline isparavanjem znoja.
  • Pošto zimi često nećete moći izbjeći pauze za mokrenje, imajte u vidu kod biranja odjeće da to obavite što brže da se ne hladite predugo. To posebno vrijedi za bicikliste jer vole bicke na tregere! ;)
  • Pratite vremensku prognozu, slušajte upozorenja, gledajte radarske snimke naoblake. Pored temperature, bitna je i brzina vjetra jer vjetar povečava gubitak topline konvekcijom. Uvijek je bolje prvu polovicu trčati u vjetar, a na povratku niz.
  • Nemojte ići gladni na trening. Prije treninga dužine pojedite kvalitetan doručak bogat ugljikohidratima.
  • Na treninge dužine nosite pojas s bidonom i nadoknađujte vodu i energiju. Uvijek imajte sa sobom 1-2 gela, bez obzira da li ih planirate popiti.
  • Dužinu trčite u planiranom tempu. Rađe krenite lagano pa ubrzavajte u drugom dijelu treninga. Nemojte “puknut” 10km od doma na -5°C, mokri, podhlađeni, gladni!
  • Nemojte se strogo držati trening plana, vremenske prilike koji puta traže malo improvizacije. Dionice na zaleđenoj cesti npr. mogle bi vam donijeti više štete nego koristi i nisu baš nužan trening u zimskim mjesecima.
  • Po snijegu, rađe trčite po neutabanom snijegu nego po tvrdim kvrgavim zaleđenim utabanim stazicama. Nemojte se opterećivati tempom. Ako je potrebno, ubacujte hodačke pauze. Na pola metra svježe napadanog snijega, puls neće padati.
  • Poslije treninga, treba se odmah otuširati i presvući, nadoknaditi izgubljenu energiju i tekućinu.
  • Ako vam je prenaporno stalno trenirati na hladnoći, trčati po snijegu, zamijenite neke trkačke treninge plivanjem, aquajoggingom, vježbanjem u dvorani ili fitnessu, vožnjom bicikla na valjcima ili trenažeru, planinarenjem.

Napisala: Kristina Škevin