Planirate trudnoću, vidite sebe kao buduću majku, ili ste se jednostavno našli u toj situaciji i sada gledate oko sebe i vidite mnoštvo  trudnica i majki sa djecom.  Sve vam se to čini normalno i  prirodno dok gledate druge.  No, sve se mijenja kada počnete razmišljati o sebi u toj ulozi. Jer tada se javljaju pitanja poput: Da li će biti sve u redu s mojom trudnoćom? Što smijem jesti? Što smijem raditi? Kakva ću biti majka? Da li sam spremna? Ne brinite, nikada niste dovoljno spremni :).

Ali, trkačice definitivno muče i druga pitanja: Smijem li nastaviti trčati? Ako da, koliko? Hoće li to naštetiti mojem djetetu?

Trčim od kada znam za sebe i kada sam prvi puta ostala trudna nekako mi je bilo neprirodno odjednom prestati trčati. Naravno, briga za dijete je najvažnija, ali to ne isključuje nužno trčanje. Teško je bilo dobiti dobar savjet. U našoj zemlji trkačica ima još uvijek malo, a trudnih trkačica, ili žena koje su trčale u trudnoći, njih je zanemarivo malo.

Na žalost, danas se susrećemo sa sve većim porastom neplodnosti. U Hrvatskoj je 12-15% parova neplodno. Uzroci neplodnosti su u 30-40% slučajeva na strani žena, te isto toliko na strani muškaraca, a u preostalim slučajevima su oba partnera neplodna ili se ne može pronaći uzrok neplodnosti.

I kada na kraju ostanemo trudne, nerijetko se može osjetiti osuda okoline kada otvoreno kažemo da trčimo ili želimo trčati za vrijeme trudnoće. Nekako se podrazumijeva da ćemo prestati trčati. Neki ljudi će vam otvoreno reći da ste sebični i nepromišljeni.  Međutim, takvi stavovi su ipak posljedica neznanja i neprosvijećenosti okoline.

Ponekada me zovu žene koje su ostale trudne pomoću medicinski potpomognute oplodnje. Pitaju da li smiju nastaviti trčati; kažu da ih se savjetuje da niti ne razmišljaju o tome jer su teškom mukom ostale trudne i sada se trebaju koncentrirati na trudnoću.

Ipak, trudnoća nije bolest. To je fiziološko stanje svake žene. Vrlo je bitno naglasiti da kada govorimo o trčanju u trudnoći tu isključivo govorimo o ženama koje imaju normalnu, urednu trudnoću, ženama koje nisu prethodno imale spontani pobačaj i ženama bez poznatih potencijalnih rizičnih čimbenika za koje se zna da bi mogli dovesti do određene patologije trudnoće. I na kraju, to su žene koje provode  redovite kontrole kod svog ginekologa i imaju njegovo razumijevanje i podršku. Naravno, postoji tu i još jedna bitna činjenica, a to je da je svaki organizam različit, te da svaka trudnica ima pravo na svoje osjećaje i da se po njima treba  ravnati.

Dakle nema univerzalnog pravila, ali postoje određena saznanja i iskustva.

Krenimo od početka; da li žena može početi trčati u trudnoći, a da se prije nije time bavila? Do nedavno većina liječnika bila je protiv. Trudnoća je novo stanje za organizam, ne kaže se bez razloga „drugo stanje“.  U tijelu se događa niz promjena, od hormonalnih do strukturalnih; mijenja nam se tijelo, osjećaji, raspoloženje. Trčanje kod osobe koja se do trudnoće  nije time bavila još je jedna velika promjena za tijelo; to je dodatno opterećenje na koje organizam nije navikao. Ako imate urednu trudnoću, vaš liječnik se slaže s vašom odlukom, a vi pristajete na sasvim lagani jogging u kraćem vremenu, pod tim uvjetima možete početi razmišljati o trčanju. Ipak, žene koje su već trčale znaju što se sve mogu osjetiti prilikom trčanja, kakvu bol, neugodu, zatezanje, pečenje… Takve žene će znati razlikovati neugodu koja se javlja zbog samog trčanja od one koja se može javiti zbog same trudnoće. I to je izuzetno važno. Ne želim nikoga obeshrabriti, ali ipak, za žene ne-trkačice postoje i druge mogućnosti  poput plivanja, hodanja, planinarenja, pilatesa, joge za trudnice itd… A tih devet mjeseci prođe uistinu brzo, a onda tek imate razlog više da počnete trčati. Jer trčanjem brzo možete vratiti svoju izgubljenu figuru, ali i postići fizičku kondiciju koju niste imali prije trudnoće.

No krenimo napokon i na samo trčanje :).

trcanje u trudnoci

Trkači se mogu podijeliti u dvije grupe, one koji se istežu i one koje istezanje doživljavaju kao kaznu. Isto je i s vježbama jačanja muskulature. Bez obzira u koju grupu pripadate imajte na umu da se sa dobrim istezanjem kao i dobrim programom za jačanje muskulature može uspješno suprotstaviti promjenama kroz koje vam tijelo prolazi tijekom trudnoće i omogućiti trčanje sa što manje neugode i problema. Kako bi pripremili svoje tijelo bilo bi  idealno raditi vježbe za jačanje muskulature abdomena i leđa prije nego ostanete trudni. S vježbama možete nastaviti i u prvom tromjesečju osim ako nije drugačije preporučeno od strane vašeg ginekologa. Kako sam već spomenula, danas postoje razni tečajevi pilatesa i joge za trudnice. Ako imate vremena i volje, te vježbe su idealne za buduće mame trkačice.

Kako bi trčanje bilo što ugodnije planirajte rutu gdje ćete trčati. Imajte na umu blizinu toaleta, budite sigurni da će vam trebati. Pokušajte naći što ravniju, mekaniju podlogu. Tijekom trudnoće zglobovi i ligamenti postaju labaviji kako se tijelo priprema za porod  pa lakše dolazi do ozljede nego inače. Pokušajte izbjegavati asfalt koliko je to moguće.

Vaše trčanje će se  mijenjati tijekom trudnoće. Nekima će biti teško prihvatiti te promjene, osobito u početku. Ono će biti sve kraće, tempo sve sporiji. Kada jednom prihvatite tu činjenicu možete sretno nastaviti s trčanjem u svojim trudničkim danima. Kako će vam tijelo biti sve veće  kilometri će vam postati sve duži. Nemojte nikako očajavati zbog toga, to je sasvim normalno. Umjesto o tempu počnite razmišljati o tome kako je lijepo kretati se,  napraviti nešto za sebe, pobjeći malo od svakodnevnice.

Prvo tromjesečje

Tijekom prvih 3-4 tjedana trudnoće možete se osjećati jednako kao i prije, bez nekih promjena. Neke trudnice mogu već sada osjećati veći umor, ili mogu ostati bez daha kod manjih napora. Bez obzira kako se osjećate budite usredotočeni na napor kojem se podvrgavate i nemojte pretjerivati.

Nekoć je liječnička preporuka bila da vam puls ne prelazi preko 140 otkucaja u minuti tijekom treninga u trudnoći. Međutim, tijekom vremena došlo se do zaključka da to ipak nije pouzdana metoda za mjerenje intenziteta napora kojem se tijelo podvrgava. Glavni razlog tome je činjenica da se puls mijenja tijekom trudnoće. Ipak, i danas često liječnici preporučuju da puls ne prelazi 140 otkucaja u minuti za vrijeme fizičkog napora.

Zagrijavanje je prijeko potrebno kako bi vaše tijelo prešlo iz stanja mirovanja u aktivno stanje i kako bi osigurali zagrijavanje mišićima, te prevenirali ozljede. Počnite s hodanjem 2 do 5 minute, nastavite lagano s joggingom slijedećih 2 do 5 minute sve dok ne dođete do željenom tempa.

Nakon trčanja lagano kaskajte ili hodajte barem 5 minute kako bi se tijelo lagano vratilo u stanje mirovanja.

Nikada nemojte trčati po vrućini bilo da ste trudni samo nekoliko tjedana ili ste već u poodmakloj trudnoći. Kada ste pregrijani krv pojačano odlazi u kožu kao dio mehanizma hlađenja tijela.  Na taj način prokrvljenost maternice biva manja i stvara se mogućnost da se naškodi vašem djetetu. Ako trčite po toplijem vremenu uvijek uzmite više vode nego inače, hidracija je izuzetno važna. Ako izgubite previše tekućine raste vam i tjelesna temperatura, a to nikako nije poželjno.

Ako trčite po hladnom vremenu sa adekvatnom odjećom možete mirno  nastaviti s vašom trkaćom rutinom.

Već krajem ovog tromjesečja mogu se javiti problemi poput iznenadne pubične boli (bol s prednje strane zdjelice), plantarnog fascitisa (bol u peti), trkačkog koljena, problema s kukovima, boli u leđima, a sve je to posljedica mišično-koštanih promjena, te promjene posture tijela, jednostavno rečeno, promjene koje normalno nastaju tijekom trudnoće.

Drugo tromjesečje

U ovom periodu većini trudnica prestaju mučnine, ponovo imaju energije, nisu tako osjetljive, ne ostaju lako bez daha. Iako vam se trbuh već počinje nazirati, kada trčite u ovoj fazi možete čak  na tren zaboraviti da ste trudni. Sada vam je već potrebna odjeća ili steznik koji će podupirati vaš trbuh i pridržavati ga na mjestu.

U ovom tromjesečju, negdje između 14 i 26 tjedna početi ćete osjećati pokrete vašeg djeteta. Dok trčite broj otkucaja srca vašeg djeteta isto raste. Ipak, ono će najvjerojatnije biti mirno dok trčite. Nekoliko minuta nakon što prestanete trčati ono će se ponovo početi micati.

Početkom drugog tromjesečja trkačice često mogu osjećati Braxton-Hicks kontrakcije (spontane i neredovite kontrakcije mišića maternice kako bi se ojačao i (kasnije) postepeno omekšao grlić maternice, a u svrhu pripreme za sam čin rađanja) na početku gotovo svakog trčanja. One se najčešće povuku nakon minutu-dvije. Međutim, ako ih osjetite više u narednih pola sata prekinite trening, pijte tekućinu i odmorite. Nemojte nikada forsirati trening tijekom trudnoće, pa makar vam se razlog činio sasvim beznačajan.

U ovom periodu, obično između četvrtog i šestog mjeseca, možete se suočiti s pojavom anemije. Najčešći uzrok tome  je porast volumena krvi i beba koja raste i nutritivno je sve zahtjevnija. Troše se zalihe željeza, te se počinjete osjećati sve više umorni i tromi osobito kada trčite. Anemija se obično lijeći suplementima željeza, ali je izuzetno važna i prehrana namirnicama bogatim željezom (crveno meso, špinat, jaja, grah, leća, slanutak, špinat, brokula, sjemenke, suhe šljive i marelice, integralna pšenica i ječam, većina orašastih plodova).

Ovo je vrijeme kada se javlja i žgaravica. Sada je vaše dijete dovoljno veliko da vam stišće želudac i podiže njegov sadržaj prema jednjaku. Tijekom trčanja žgaravica se može pojačati, ali osim neugode, nema nikakve druge štete.

Kako ćete se približavati kraju ovog tromjesečja vaš tempo će najvjerojatnije biti sve sporiji. Ne brinite, glavno da trčite.

Treće tromjesečje

Tijekom svake trudnoće, a bilo ih je tri, promijenila sam tri veličine steznika. Kada sam došla do najvećeg nakon svakog treninga bila sam ponosna sama na sebe. Bez obzira koliko ste mislili da ste se  pripremili na promjene koje nastanu tijekom trudnoće, veličina trbuha pri kraju tog perioda uvijek je ne baš lijepo iznenađenje. Tijekom sve tri trudnoće uistinu sam dobila malo na težini, ali ipak, svaki puta moj trbuh mi se činio ogroman. Trčanje sa takvim teretom ispred nosa nije baš jako ugodno. Kvaliteta treninga u tome periodu jako varira, više je nema nego ima, jedan dan ste zadovoljni, drugi dan ste demotivirani, treći dan ste umorni… Uglavnom se osjećate tromo, nespretno, veliko…  Ovaj period morate shvatiti kao vrijeme između treninga kakvi su nekoć bili i treninga koje ćete raditi nakon što rodite.

Nema pravila kada ćete prestati trčati, to ćete osjetiti sami. Zamijenite trčanje hodanjem, ugodnom šetnjom. Posvetite ovo vrijeme sebi, uskoro ga nećete imati puno :).

Maja s podmlatkom na trčanju

Maja s podmlatkom na trčanju

Kada sada gledam unatrag, svaka trudnoća mi je bila prekrasan period i sa dobrom podrškom sa strane, vrijeme lijepih, neopterećenih treninga. Nije bilo rezultata, vremena, fartleka niti dionica. To je bilo trčanje iz čistog zadovoljstva i ljubavi prema tom sportu. I na kraju, sada imam troje prekrasnih klinaca kojima otkrivam ljepote trčanja.

Napisala: Marijana Cota, dr.med.