Osamdesetih godina prošlog stoljeća, trčanje je postalo popularno  u zapadnim europskim zemljama i Americi.  Čak su se i stariji ljudi počeli aktivno baviti vježbanjem i trčanjem zbog zdravlja. Takav trend došao je i u našu zemlju, ali sa zakašnjenjem od skoro tridesetak godina. S pojavom škola trčanja sve se više ljudi raspituje o mogućnosti aktivnog uključivanja u programe trčanja, a među njima je i sve više ljudi starije dobi. Tko su u stvari trkači starije životne dobi? Smatra se da u tu grupu spadaju trkači stariji od 55 godina. Ipak, takve definicije su vrlo općenite. Postoji puno trkača koji sa dosta godina, dosta više od definiranih 55, postižu zavidne rezultate.

photo 1

U vrijeme te prve popularizacije u zapadnim zemljama, javila se zabrinutost liječnika za zdravlje starijih trkača, jer se mislilo da mogu više pobolijevati od artritisa i ozljeda lokomotornog sustava jer su preaktivni za svoju dob.

Kako djeluje trčanje?

Danas istraživanja pokazuju da trčanje može usporiti proces starenja.

Kako bi se što bolje shvatili procesi koji se odvijaju u trkača, Sveučilište u Stanfordu, Kalifornija, provelo je istraživanje u trajanju od 21 godine kod 284 trkača iz različitih krajeva Amerike koje su uspoređivali sa 156 zdravih, odraslih ljudi koji nisu trčali. Svi sudionici istraživanja bili su stari 50 godina i više. Bili su raspodijeljeni prema dobi, spolu, pušačkim navikama i indeksu tjelesne mase kako bi se vidjelo koji su učinci trčanja. Trkači su trčali 200 minuta tjedno na početku istraživanja i 70 minuta tjedno na kraju istraživanja, dok su ne-trkači proveli oko 20 minuta tjedno na vježbanje. Većina trkača prestala je trčati u dobi od 70 godina, ali su nastavili redovito vježbati. Redovito je praćeno zdravstveno stanje ispitanika i ukupna kvaliteta života. Devetnaest godina nakon početka studije 34% ispitanika koji nisu trčali umrlo je preuranjeno, dok je kod trkača umrlo samo 15% ispitanika. Trkači su također imali dobro opće zdravstveno stanje sa značajno smanjenim rizikom od srčanih bolesti, malignih bolesti, poremećaja spavanja i neuroloških bolesti.

Tim istraživanjem dokazana je jasna, nepobitna korist od redovitog trčanja i vježbanja u starijih ljudi.

Fizička aktivnost poput trčanja ili joggiranja poboljšava zdravstveno stanje kardiovaskularnog sustava, pomaže kod održavanja željene tjelesne mase i krvnog tlaka, poboljšava raspoloženje, snižava kolesterol i smanjuje rizik od dijabetesa, jetrenih bolesti te nekih oblika malignih bolesti. Također, trčanje može popraviti gustoću kostiju i ravnotežu tijela što je od osobitog interesa u starijoj dobi.

U korist dobrobiti za zdravlje srca govori jedno istraživanje provedeno u Izraelu na uzorku od 40 ispitanika u dobi od oko 67 godina (+/- 4 godine). Dvadeset ispitanika je trčalo, dok je isti broj bio podvrgnut programu s izometričkim vježbama (vježbe koje se sastoje od zatezanja mišića bez pokretanja ekstremiteta ili tijela u cjelini). Svi ispitanici su sudjelovali u 12-tjednom programu, tri puta tjedno po 30 minuta.  Studija je dokazala da fizička aktivnost ima dobar učinak na funkciju srčanog mišića u starijih osoba, dok je takav učinak izostao u grupi koja je radila samo izometričke vježbe.

Mnogi programi preporučuju trčanje u društvu, što škole trčanja i klubove čini idealnim mjestom za starije buduće i postojeće trkače, jer je na taj način veća i motivacija. Takvim pristupom se jačaju  socijalne veze i kontakti, vrlo važan zdravstveni aspekt koji ljudi često zanemaruju kako stare.

photo 2

Koje su biomehaničke razlike starijih i mlađih trkača?

U Nizozemskoj je krajem prošlog stoljeća provedeno istraživanje o biomehaničkim osobitostima starijih i mlađih trkača. Zaključeno je da se stariji i mlađi trkači bitno razlikuju u biomehaničkim karakteristikama trčanja. Kontrolirana brzina trčanja dala je važne informacije o usporedbi dviju dobnih skupina.

Pri trčanju brzinom koja je odgovarala svakom trkaću osobno,  stariji trkači postizali su značajno nižu prosječnu brzinu od mlađih trkača, imali su kraću dužinu, a veću frekvenciju koraka. Kod zadane brzine, stariji trkači trčali su kao i u prethodnom primjeru kraćim koracima, ali većom frekvencijom koraka. Razlog tome bio je smanjen raspon pokreta, kao i smanjena snaga kontrakcije mišića, što je dovelo do zaključka da je opterećenje na mišićno-koštani sustav za vrijeme trčanja veće kod starijih trkaća.

Kako trčati?

Da bi izbjegli ozljede sve krhkijih kostiju, kao stariji trkač trebate se pravilno držati tijekom cijelog treninga. Što to točno znači? Trebate gledati ispred sebe, ne prema dolje, ramena bi trebala ići prema nazad, prsa prema van kako bi se održao  dovoljan protok zraka i kako bi se reducirao umor. Izuzetna važnost daje se radu ruku. Zamasima ruke određujete ritam trčanja i pomažete radu nogu. Ruke bi trebale biti sa strane, blago savijene u laktovima. Mašite rukama naprijed nazad sa svakim korakom; pokušajte ne prelaziti rukama puno ispred tijela. Doduše, rad ruku se najčešće mijenja s promjenom intenziteta treninga. Puno trkača podiže ruke sve više prema gore kako je trening teži. Pri trčanju, noga prednjim dijelom stopala dodiruje tlo.  Razlikujemo fazu opterećenja na peti, sredini stopala i prstima te neopterećujuću fazu koja se sastoji od tijela nagnutog naprijed i silaska na stopalo. Stopalom trkač udara podlogu 50-70 puta u minuti. Noge ne bi trebale glasno lupati kada dotaknu podlogu. To će zaštiti starija koljena. Dišite ujednačeno, a ako osjetite da hvatate zrak, usporite.

photo 3

Oprema za trčanje

Kako dob trkača napreduje čak i žulj može ozbiljno utjecati na pokretljivost. Vrijeme potrebno za liječenje može se produžiti zbog loše cirkulacije, a time raste i mogućnost da se razvije infekcija. Trkač treba investirati u dobre tenisice koje trebaju odgovarati stopalu, ne smiju biti tijesne oko prstiju, moraju biti lagane i podupirati svod stopala. Nosite čarape koje odvlače vlagu s površine kože. Izbjegavajte pamučne čarape jer mogu uzrokovati stvaranje žuljeva.  Stopalo se znoji i čarapa postaje vlažna te dolazi do trenja kako prianja uz kožu.

Za vrijeme trčanja

Za vrijeme treninga, osobito ako trčite sami imajte uz sebe neki dokument po kojemu se možete identificirati (osobna, vozačka dozvola ili bilo koji dokument gdje je navedeno vaše ime i prezime). Ako bolujete od neke bolesti ili trošite neke lijekove bilo bi pametno da imate uz sebe taj popis kao i broj vašeg liječnika.  U tom slučaju, ako se desi sportska ozljeda ili se pojavi neko drugo medicinsko stanje može se odmah učinkovito reagirati.

Zaštita

Starija koža treba više zaštite, ne samo u ljetnim mjesecima već i tijekom cijele godine. Trkači više izlažu kožu čak i u hladnijim mjesecima, u nastojanju da se ne pregrijavaju tijekom treninga. Vid slabi s godinama pa je pametno nositi naočale s antirefleksnim slojem koje reduciraju bliještanje i poboljšavaju oštrinu vida, osobito noću. Trebate se kontinuirano hidrirati prije, za vrijeme i nakon trčanja kako bi se održala adekvatna cirkulacija, kako bi se spriječilo stvaranje ugrušaka, kako bi se pomoglo u uklanjanju štetnih tvari iz organizma i kako bi potpomogli prijeko potrebno znojenje kojim se tijelo hladi tijekom trčanja i sprječava pregrijavanje.

Natjecanje

Zašto ne? ! Natjecanje je dodatni motivator, apsolutno nije zanemarivo. Natječemo se sa samim sobom, natječemo se sa satom, sa vršnjakom ili vršnjakinjom, natječemo se sa lošim raspoloženjem, sa bolestima, sa zubom vremena. Vrijeme nećemo nikada pobijediti, ali možemo smanjiti i usporiti njegove posljedice.

Još se niste odlučili?!

Evo onda tri priče koje vas sigurno neće ostaviti ravnodušnima, te vas možda pokrenu da zavolite trčanje i unesete novi smisao u vaš život.

Najstarija osoba koja je završila maraton - Fauja Singh

Najstarija osoba koja je završila maraton – Fauja Singh

Nekoliko godina nakon što mu je umrla supruga, a jedan od sinova ubijen, shrvan tugom i dubokom depresijom, u dobi od 85 godina počeo je trčati.

Prvi maraton istrčao je u dobi od 89 godina i postao međunarodna senzacija. Najbolje vrijeme u maratonu postigao je 2003 godine u Torontu, 5 sati i 40 minuta. Zadnju utrku, malo prije svog 102 rođendana, istrčao je u Hong Kongu 24 veljače 2013; utrku na 10 km završio je za jedan sat, 32 minute i 28 sekundi.  Iscrpljen putovanjima i natjecanjima, odlučio se povući iz natjecateljskog dijela trčanja, ali ne i od samog trčanja. „Dan kada ću prestati trčati bit će dan kada ću umrijeti“ rekao je.

 Najstarija žena koja je završila maraton - Gladys Burril, 92 godine


Najstarija žena koja je završila maraton – Gladys Burril, 92 godine

U dobi od 92 godine Gladys Burrill je službeni postala najstarija žena koja je ikada završila maraton. Završila je Honolulu maraton za 9 sati i 53 minute.  Tijekom dodjele nagrade izjavila je: „Samo iazđite i hodajte ili trčite. Ja volim i hodanje jer mogu stati i osjetiti miris ruža, ali rijetkost je da stanem.“ Živjela je avanturistički; bila je pilot, planinar, pješačila je pustinjama, jahala je konje. Prvi maraton je trčala u dobi od 86 godina. „Izuzetno je važno biti pozitivan. Lako je obeshrabriti se, biti negativan.“ izjavila je. „To čini veliku razliku na to kako se osjećate i kako gledate na svijet“.

Mike Fremont, 91 godina, otrčao Knoxville polumaraton za 3 sata i 4 minute

Mike Fremont, 91 godina, otrčao Knoxville polumaraton za 3 sata i 4 minute

Fremont, 91 godišnji trkač, izgledom poput šezdesetogodišnjaka, zahvaljuje svoju mladolikost i energiju veganstvu. Počeo je trčati u svojim kasnim tridesetim kako bi smanjio stres samohranog oca troje djece. Sa 69 godina dijagnosticiran mu je zloćudni tumor kada je prestao jesti meso i mliječne proizvode.  Vjeruje da mu je to uz klasično liječenje pomoglo da se othrva bolesti.

Sada trči oko 60ak kilometara tjedno, radi sklekove i vozi kanu. Nekoliko minuta dijeli ga od američkog rekorda u polumaratonu u starosnoj grupi od 90 do 94 godina. Sa 90 godina trčao je polumaraton za 2:56:26.  Također drži američki i svjetski rekord za spomenutu starosnu grupu sa 6:35:47 na Huntington maratonu prošlog prosinca.

Za kraj

U zadnje vrijeme i mi se budimo. Sve je više trkače u našoj zemlji, kako mladih tako i trkača starije dobi. Zahvaljujući školama trčanja, klubovima, te utjecaju medija i edukacijom, postajemo svjesni što sami možemo napraviti za sebe i svoje zdravlje. Poruka ljudima starije životne dobi: Nikada nije kasno, samo morate imati želju i volju. Poruka ljudima mlađe životne dobi: Ima nade za vaše roditelje, bake i djedove; motivirajte ih, naučite ih koliko je trčanje prekrasno.

I za sam kraj jedna moja životna priča.

Prošle godine nakon što je moj tata otišao u mirovinu nakon toliko godina napornog rada i posvećenosti struci pomalo ga je uhvatila bezvoljnost, potištenost, osjećaj da nije potreban. Naravno da je bio potreban, osobito meni i njegovim unucima J, ali to je očito proces kroz koji prolaze mnogi ljudi na kraju, ili pri kraju svoje karijere. Tijekom ljetnih mjeseci vozio bi bicikl dok sam ja odrađivala svoje trkaće treninge, a ponekada bi sišao s bicikla i napravio nekoliko kratkih, brdskih dionica. Tada se rodila ideja koju sada moj tata u dobi od 67 godina (oprosti tata zbog ove informacije :)) pun entuzijazma, energije i želje za napretkom živi iz tjedna u tjedan; trčanje je postalo neizostavni dio njegovog života.

 Moj tata i članovi škole trčanja AK Forca pod budnim okom našeg „obiteljskog“ trenera Gorana


Moj tata i članovi škole trčanja AK Forca pod budnim okom našeg „obiteljskog“ trenera Gorana

Napisala: Marijana Cota, dr.med.