Evo nekoliko praktičnih savjeta za one koji se uskoro spremaju istrčati svoj prvi polumaraton, a nije loše prisjetiti ih se i ako već imate puno utrka u nogama.

Ne mijenjajte svoje prehrambene navike.

Jedite namirnice i kombinacije koje ste već isprobali posljednjih mjeseci priprema za utrku. Nemojte eksperimentirati s novim egzotičnim “superzdravim” namirnicama u želji da istrčite bolji rezultat. Niti jedna namirnica ne može nadomjestiti treninge.

Ne prejedajte se.

Tjedan-dva prije polumaratona smanjuje se volumen i intenzitet treninga tako da tijelu ne trebaju dodatne kalorije i ne biste smjeli jesti više nego inače. Pogotovo nemojte navaliti na slatkiše, fast food i jako masnu, tešku hranu kako biste se “napunili energijom”.

Odmarajte se.

U tjednu utrke pokušajte što više spavati, barem osam sati dnevno. I to pogotovo na početku tjedna jer što se više bliži utrka, bit ćete i nervozniji pa ćete možda i teže zaspati.

Ne odstupajte od trening programa.

U periodu taperinga ne smijete nadoknađivati propuštene treninge, npr. dužinu koju ste trebali napraviti prije tjedan dana. Nemojte niti ubacivati dodatne treninge na svoju ruku jer imate osjećaj da je to premalo treniranja. Pogotovo nemojte otići prvi puta na yogu ili pilates baš u tjednu utrke jer vam fali trčanja. Rađe odite u kino.

1277670_209411455899515_824996539_o

“Carboloading”.

Tri dana prije utrke treba se puniti ugljikohidratima. To radimo tako da povećamo udio ugljikohidrata u prehrani i smanjimo masti i proteine. Namirnice bogate UH su:

  • kruh i žitarice – kukuruzni, raženi, bijeli kruh, integralni kruh, (cjelovite) žitarice, zobene pahuljice, musle, cornflakes, tjestenina, riža, tortilje, njoki,..
  • povrće – krumpir, batat, grah, grašak, mrkva, kukuruz,..
  • voće – suho voće (smokve, brusnice, šljive, grožđice,..), datulje, banane, jabuke, naranče, ananas, mango,..
  • mlijeko i mliječni proizvodi – mlijeko, čokoladno mlijeko, jogurt, voćni jogurt, puding,..

Dan prije utrke izbjegavajte hranu koja napuhava (grah, brokula, karfiol,..), hranu koja sadrži puno vlakana (sirovo voće i povrće s debelom korom, cjelovite žitarice). Orašaste plodove i sjemenke jedite u manjim količinama.

Hidracija.

Cijeli tjedan pijte dovoljno tekućine, ali nemojte pretjerivati samo s vodom. Pijte i izotonike, voćne sokove, sokove od povrća, juhe od povrća,..

Večer prije utrke.

Opet obrok bogat ugljikohidratima, npr. tjestenina ili riža s nekim laganim nemasnim umakom. Pojedite dovoljno rano i nemojte se prejesti. Ako mislite da vam je potrebno, rađe prije spavanje pojedite još energetsku pločicu.

Doručak.

Nemojte ga preskočiti jer se zalihe glikogena u jetri preko noći isprazne, a to je vrijedna energija na utrci. Jedite dovoljno rano tako da stignete na vrijeme do mjesta utrke, obaviti prijave, naći se s prijateljima.

Ako jedete 3-4 sata ranije, osim ugljikohidrata možete jesti i masti i proteine, naravno u malim količinama (mliječni proizvodi, sirni namaz, malo margarina ili putra s marmeladom ili medom, kikiriki putar i sl.). Većina trkača tako izbjegne osjećaj gladi i “rupe” u želucu za vrijeme treninga ili utrke. Svakako, jedite ono što ste isprobali prije dužinskih treninga. Ako pak jedete kasnije, neka to bude manji obrok bez masti. Ako je ostalo samo sat vremena do starta utrke, uzmite ugljikohidrate u tekućem obliku.

Tokom jutra također pazite da unosite dovoljno tekućine, ali prestanite piti dva sata prije starta kako bi stigli izbaciti sav višak. Tik prije starta popijte koji gutljaj tekućine.

Koristite samo isprobano.

Nemojte obući tenisice, čak niti čarape, koje niste isprobali na treningu, ili dres koji ste kupili dan prije na expou. Nemojte koristiti uređaj koji ste tek kupili, a niste stigli proučiti njegove funkcije, kako se isključuju zvukovi, razna podešenja, a pogotovo ako se treba baždariti a to niste napravili. Ako ste trenirali bez pulsmetra, nemojte stavljati traku niti na utrci.

Oprema.

Pratite vremensku prognozu. Na startu je obično svježe pa je bitno znati maksimalnu temperaturu za taj dan kako se ne biste pretoplo obukli. Temperatura od 14-16 stupnjeva je idealna i dovoljna za kratki dres. Nemojte se prestrašiti lagane kišice i oblačiti šuškavce. Dapače, mnogi maratonci ju i priželjkuju. Ako je jako vruće, stavite šiltericu i sunčane naočale i obucite prozračni dres svijetle boje.

Večer prije stavite čip i broj.

1276811_209411982566129_1675969945_o

Okrepne stanice

Popijte koji gutljaj vode već na prvoj stanici, čak i ako niste žedni. Čašu lagano zgužvajte, ako je potrebno usporite ili prohodajte koji korak i pijte u malim gutljajima. Provjerite na kojim će se kilometrima nalaziti okrepne stanice i unaprijed odredite kada ćete uzeti gel. Neka to bude oko dvanaestog i (ako je potrebno) oko šesnaestog kilometra. Malo prije stanice, uzmite gel i potjerajte ga s nekoliko gutljaja vode.

Psihička priprema.

Nemojte se bojati, budite sigurni u sebe. Ako vam fali samopouzdanja, prisjetite se svih dobrih treninga koje ste napravili posljednjih mjeseci – dužina, tempo treninga, intervala i pogledajte koliko ste napredovali. Budite zagrijani za utrku i uzbuđeni, ali nemojte izgoriti prije starta, opustite se i smirite.

Poseban je doživljaj trčati neku utrku po prvi put… Uživajte!

Napisala: Kristina Škevin

(objavljeno na portalu Trčanje.hr)