Još je malo više od tri tjedna do Zagrebačkog maratona – središnjeg trkačkog događaja drugog dijela sezone. Mnogi trkači ovih dana započinju s taperingom pa evo par riječi o tome.

IMG_1103

Taperingom nazivamo posljednju fazu priprema za neku utrku – period smanjenog volumena i intenziteta treniranja. Tapering je nužan kako bi se natjecatelj pripremio fizički i psihički za napore i izazove koje mu postavlja neka utrka. Naporno treniranje iscrpljuje tijelo i u ovom periodu omogućavamo da oštećena tkiva zacijele i da se iscrpljene zalihe energije popune.

Period taperinga može trajati od 4 do 28 dana, ovisno o kojem sportu se radi, o kakvoj utrci i o individualnim potrebama sportaša. Rezultat na utrci, vrlo često već i sam osjećaj na startu, uvelike ovisi o tome kako ste trenirali upravo posljednjih tjedana, hoćete li izvući iz sebe svoj maksimum ili ćete upropastiti dobar dio onoga što ste gradili mjesecima.

Promjena koju je najlakše uočiti u taperingu je porast mišićne snage i ona je barem djelomično odgovorna za poboljšanje izvedbe. Iako se tapering prakticira u raznim sportovima, mnogi treneri strahuju da bi dulji period s reduciranim treninzima mogao rezultirati padom forme. Međutim, brojne studije pokazuju da je taj strah neopravdan. Ebo 2 dobra primjera:

  1. Trkači i plivači koji su smanjili treninge za 60% tokom 15-21 dan nisu izgubili na izdržljivosti niti na razini VO2max. Studija pokazuje da je koncentracija laktata u krvi mjerena plivačima na standardnim treninzima manja nakon perioda taperinga. I još važnije, porast od 3,1% u izvedbi i 17,7% porast snage ruku.
  2. U studiji napravljenoj na dugoprugašima, trkači koji su radili tapering od 7 dana imali su u prosjeku 3% bolje rezultate na 5km u odnosu na one koji nisu radili tapering. Submaksimalni primitak kisika pri trčanju na 80% od VO2max je smanjen za 6% što upućuje na bolju ekonomičnost trčanja.

S druge strane, preveliko i prenaglo smanjenje volumena i rezanje kilometraže može napraviti više štete nego koristi i dovesti do osjećaja lijenosti, tromosti, čak prehlade što se objašnjava slabljenjem imuniteta zbog naglog pada u treninzima.

IMG_1109

Prema McMillanu, današnjim rekreativnim trkačima koji trče 45-60km tjedno dovoljan je tapering u trajanju od dva tjedna za maraton i 7-10 dana za polumaraton jer njihovi programi treninga već sadržavaju dovoljno odmora i laganih treninga pa nisu toliko iscrpljeni i umorni. Evo nekoliko primjera:

  • Ako se vratimo na primjer Zagrebačkog (polu)maratona, idući tjedan potrebno je početi smanjivati kilometražu, ali zadržite broj treninga.
  • Ako radite dionice nemojte ih preskočiti, već umjesto npr. 8x800m napravite 4x800m.
  • Tempo trening samo skratite (s npr. 8km na 6km) kao i lagana rastrčavanja.
  • Već sljedeći vikend skratite trening dužine, a vikend prije (polu)maratona možete otići na neku kraću utrku od oko 5km.

Svaki sportaš je priča za sebe i ne postoji jedinstven recept. I u ovom slučaju naglasila bih prednost vođenja dnevnika treninga, pogotovo ako sami trenirate. Možda vam otkrije vaš idealni taper.

Napisala: Kristina Škevin

(objavljeno na portalu Trčanje.hr)