Isplanirati sezonu prije svega znači napraviti dobru periodizaciju, tj. podijeliti sezonu u nekoliko ciklusa ovisno o utrkama koje smo odabrali. A svaka periodizacija započinje bazom, tj. baznim treninzima. Bez obzira kojim se sportom bavite, ova faza treninga je temelj cijele sezone i upravo zbog toga ju nazivamo bazom. U sportskim igrama taj ciklus se naziva višestrana fizička priprema dok mi u individualnim i posebice sportovima izdržljivosti koristimo izraz baza. Već je mnogo tekstova napisano o baznim treninzima i nekim općim pravilima kada i kako se radi baza, zašto se rade baš takvi treninzi i što se time želi postići pa ne bih taj dio ponavljao, već bih opisao na koji način bazu radim ja i neki od trkača i trkačica koje treniram. Znači radi se prije svega o trkačima natjecateljima koji se natječu u utrkama cestovnog trčanja od 5km do maratona.

179813_192569630772141_100000573163834_638450_1504543_n

Kao većina trenera i trkača koji se bave dugim prugama tako sam i ja usvojio Lydiardov sustav treninga s vrlo jednostavnom periodizacijom. Vrlo jednostavnom, ali i vrlo učinkovitom. Moram priznati da sam prije nekoliko godina kada sam se po prvi puta susreo s ovim modelom treninga bio malo skeptičan. Trenirajući na stazi za utrke srednjih i dugih pruga navikao sam raditi dionice tokom cijele godine i bojao sam se kako će mi se to što ću cijelu zimu raditi lagane duge treninge odraziti na „brzinu“ koju sam donio sa staze. No čim sam zagrebao malo dublje u Lydiardov model treninga shvatio sam da trenirati po Lydiardu ne znači cijelu zimu trčkarati kako bi skupio što više kilometara, već i takvi treninzi mogu biti dosta brzi i naporni, ali svejedno omogućuju da se napravi veliki broj kilometara u bazi. Ovaj sustav treninga se temelji na tri duga trčanja tjedno u bazi, što ne znači da se rade tri dužine, već je to podijeljeno na dvije tkz. srednje dužine kroz tjedan i „pravu“ dužinu koja se radi vikendom kada većina radnih ljudi ima i najviše vremena. Zvuči jednostavno i jest jednostavno. J Između tih dugih treninga rade se kraći aerobni treninzi, neki su skroz lagani i služe kao oporavak, a neki su malo življi u vidu fartleka ili kratkih tempo treninga. Koliko takvih treninga napraviti kroz tjedan i kako si posložiti tjedni raspored ovisi prije svega o slobodnom vremenu svakog trkača i trkačice, ali i o stupnju utreniranosti i rezultatskom nivou samog natjecatelja. Ja primjerice uspijevam povremeno trenirati dva puta na dan i u tim periodima imam 10-12 trkačkih treninga tjedno dok većina ostalih koje treniram treniraju 6-7 puta tjedno. No u planiranju njihovih kao i svojih treninga držim se četiri osnovna principa:

  1. princip sustavnosti
  2. princip postupnosti
  3. princip valovitosti
  4. princip raznovrsnosti

Princip sustavnosti znači imati stalni tjedni raspored tako da se točno zna što se koji dan radi, kada je srednja dužina, kada fartlek, kada dužina… Naravno, u nekim iznimnim situacijama poput poslovnog puta ili ako se vraćamo treninzima poslije kratkotrajne viroze ili prehlade, možemo izmijeniti plan treninga, no poslije se opet treba vratiti ustaljenom režimu rada. Najbolje je imati isti tjedni raspored kroz cijelu bazu i promijeniti ga tek s početkom novog ciklusa. Sustavnost se odnosi i na periodizaciju unutar jednog ciklusa. Bazu najčešće radimo u trotjednim (najprimjerenije početnicima i rekreativcima) ili četverotjednim mezociklusima (ako ste napredniji rekreativac, tj. natjecatelj).

IMG_1769

Mislim da princip postupnosti ne treba previše objašnjavati. Sve što radimo u životu radimo ili bi trebali raditi postupno, pa je tako i s treningom. Treba postupno povećavati i volumen i intenzitet treninga. To je posebno važno kod treninga dužine. Nije preporučljivo raditi velike skokove u dužini treninga, nego postupno doći do dužine koju ste si zadali kao krajnji cilj. Znači ne možete odmah s dva sata skočiti na dužinu od tri sata pa onda na četiri sata, već do toga treba doći postupno. Ako nemate dovoljno vremena da bi postupno došli do željene dužine onda ste napravili grešku u koracima i još jednom provjerite svoje želje i ciljeve i uskladite ih sa svojim mogućnostima. J Na isti način treba postupati i s tjednim odnosno mjesečnim kilometražama. Što se intenziteta tiče tu treba biti vrlo oprezan. Ako pravilno trenirate onda bi s postupnim povećanjem volumena trebali moći polako dizati i intenzitet. To ne znači svaki trening raditi brže od prethodnog, nego malo po malo kroz pojedine treninge ubacivati malo bržeg tempa, najbolje kroz fartleke, a kasnije i tempo treninge. No tu treba paziti da se ostane u okvirima aerobnih kapaciteta, tj. da se ne ide preko anaerobnog praga jer se takvi treninzi rade u kasnijim fazama priprema.

Princip valovitosti je također vrlo važan, a odnosi se na raspored treninga u tjednu. Za početnike vrijedi pravilo da dan s treningom slijedi dan odmora, za rekreativce koji već duže trče to se odnosi da teži trening slijedi lagani trening, ili duži trening pa kraći trening, dok napredniji trkači mogu nanizati par jačih dana zaredom, ali i oni trebaju napraviti lagani dan kao oporavak. Princip valovitosti se odnosi i na to da nakon nekoliko tjedana dizanja volumena napravimo jedan tjedan s nižim volumenom, ali i intenzitetom da bi se oporavili i pripremili za novi mezociklus.

Raznovrsnost ima najviše veze s višestranom fizičkom pripremom iz sportskih igara. Kako kod specifičnih tako i kod višestranih treninga cilj je poboljšati sposobnosti koje su važne za sport kojim se bavimo, ali koristeći trenažne operatore nespecifične ili manje specifične za taj sport. Prevedeno na jezik trčanja to bi značilo da u početnim ciklusima baze treba trčati po što raznovrsnijim terenima i podlogama kako bi razvili kompletnu muskulaturu, tetive i zglobove koje koristimo pri trčanju. Čak i ako se spremate za neku utrku koja nema nijedne uzbrdice na stazi, trebalo bi jedno vrijeme provesti trenirajući na brdu ili valovitim terenima, ako vam kros trčanje nije specijalnost i nemate se namjere natjecati na kros utrkama dobro bi bilo napraviti koji trening na podlogama specifičnim za kros. Naravno, većina nas je ograničena vremenom i u zimskim mjesecima zbog kratkog dana trčimo uglavnom po mraku pa nismo u mogućnosti trčati po takvim terenima, ali zato treba iskoristiti vikend i otići malo u prirodu. Dužina u prirodnom okruženju je puno zanimljivija od kruženja po Jarunu ili nasipu, ali i zahtjevnija.

P2282329

Trajanje baze ovisi o tome kada vam je glavna utrka za koju se spremate. Ako do utrke imate npr. 18 tjedana, barem 9 bi trebalo odvojiti da bi imali kvalitetno napravljenu bazu i tek onda prijeći na drugu fazu treninga. Ako niste sigurni da li vam treba još koji tjedan baze ili ne, najbolje se osloniti na subjektivni osjećaj. A nakon dobro napravljene baze trebali bi se osjećati moćno na svakom treningu i poigravati se s brzinama, i upravo je to pravi pokazatelj da je baza gotova.

Napisao: Goran Murić

(objavljeno na portalu Trčanje.hr)