Većina trenera se slaže da je dužinski trening osnovica svakog maratonskog programa, no među njima postoji više različitih stavova na koji način raditi takve treninge. Jedni zagovaraju duga lagana trčanja (LSD – long slow distance), drugi progresivne dužine, treći da u dužine treba ubacivati dionice u tempu maratona, a naravno ima i onih koji zagovaraju tezu da dužine ni ne treba raditi. Kako bi rekli; koliko ljudi, toliko ćudi. No svaki tip treninga pa tako i različite vrste dužinskih treninga imaju različite učinke na trkača i pokreću različite mehanizme u tijelu. Stoga je jedini ispravan način treniranja trčati dužine na sve ove načine ovisno o periodizaciji i tipu utrke za koji se spremate jer ćete samo tako istrenirati tijelo da koristi sve raspoložive resurse kao gorivo za vrijeme utrke. A kao što znamo, tijelo kao gorivo za vrijeme tjelesne aktivnosti koristi masti i ugljikohidrate, ovisno o intenzitetu vježbanja, odnosno tempu ili brzini kad govorimo o trčanju. Tako ćemo dugim laganim dužinama tijelo naučiti da koristi masti kao gorivo tijekom treninga, a na progresivnim dužinama ili trčanjima u tempu maratona trošimo ugljikohidrate kao što je slučaj i na maratonskoj utrci ako nam je cilj istrčati što bolji rezultat. Ali kroz dužinske treninge ne treniramo samo tijelo, već i um. Trčeći dužine vježbamo prevladati umor do kojeg neminovno dolazi nakon nekoliko sati trčanja, a upravo toliko traje maraton. No da ne kompliciramo, idemo odgovoriti na nekoliko pitanja koja zanimaju svakog trkača kada se odluči početi trenirati za maraton.

IMG_2281

Da li trčati na vrijeme ili udaljenost?

Ja svojim trkačima i trkačicama gotovo uvijek zadajem trening dužine na vrijeme, a više je razloga za to. Kao prvo, negdje sam nekad pročitao da tijelo ionako ne „pamti“ kilometre već vrijeme provedeno na treningu. Druga stvar je da ne trčimo uvijek u istim uvjetima. Nije isto 35km po nasipu i 35km u Maksimiru, a kamoli na Sljemenu. Za takav trening na nasipu treba nam npr. 3h, dok na Sljemenu istu kilometražu napravimo za 4h. Ista stvar je i s vremenskim uvjetima. U idealnim uvjetima smo brži nego po snijegu, kiši, blatu, vjetru…

Kolika mora biti najduža dužina pred maraton?

Ako imate dovoljno vremena za pripremu trebalo bi postupno doći do dužine u trajanju planiranog vremena na maratonu. Naravno, do toga je lakše doći ako vam je vrijeme na maratonu oko 3h, nego oko 4h, ali i u ovom drugom slučaju bi trebali barem jednom na treninzima pretrčati 4h u tempu za 1min/km sporijem od tempa maratona. A ako ste već iskusan maratonac koji trči maratone u vremenu oko 3h onda bi trebalo prije samog maratona napraviti 2-3 dužine u trajanju oko 3h, ali na različite načine kao što je opisano u uvodnom odlomku.

Kada napraviti zadnju dužinu?

Idealno bi bilo najduže trčanje napraviti 4 tjedna prije maratona i zatim u slijedećim tjednima napraviti još dvije kraće dužine ili jednu kraću dužinu i npr. polumaraton u tempu maratona. Tjedan dana prije maratona ne raditi dužinu (čak ni kratku) tako da se stignete odmoriti za utrku.

 IMG_2285

Da li i što jesti i piti za vrijeme dužinskog treninga?

Budući da meni većina dužina traje manje od 3h nemam potrebu jesti za vrijeme trčanja jer to obavim ujutro prije odlaska na trening, ali nešto tekuće uvijek uzmem sa sobom na dužinu, čak i ako nije vruće i neću trčati više od 2h. Neki trkači, ali i treneri zagovaraju treniranje bez pića, ali znanstveno je dokazano da to nije dobro i da konzumacija tekućine za vrijeme treninga bitno pospješuje oporavak nakon treninga, ali i samu izvedbu tijekom treninga. Što piti? Vodu ili sok? Najbolje je imati uz sebe neki sportski napitak, a na tržištu ih ima jako puno i gotovo svi su kvalitetni pa se tu ne može pogriješiti. Za trkače kojima dužina traje nešto duže preporučujem i neku sportsku čokoladicu, a za one intenzivnije dužine dobro je imati sa sobom energetski gel.

Kojim tempom trčati dužinu?

E sad se vraćamo na onaj uvod i kao što sam napisao gore, tu nema nekog jedinstvenog odgovora. Umjesto odgovora ću dati nekoliko primjera iz prakse na koji način ja radim dužine i kako treniram druge maratonce. A u proteklih nekoliko godina trojica su išla ispod 3h (jedan iz prvog pokušaja), jedan ispod 2:50, i ja nekoliko puta ispod 2:40. No to ne znači da je ovo apsolutno točno i ispravno, svaki trener ima neki svoj sistem kojeg se drži i koji mu u praksi funkcionira. Kako postupno produžujemo trajanje dužina tako bi trebalo postupno i sustavno ubrzavati te treninge. Na početku priprema dobro je trčati dužine po valovitom terenu kao što je Maksimir ili bilo koja cesta uz Jadransko more i tu se ne treba opterećivati tempom, ali ne treba ni raditi prespore dužine. Za trkače koji trče maraton oko 3h prosječan tempo na dužinama ne bi trebao biti sporiji od 5min/km osim ako se trči po izuzetno teškoj stazi ili po snijegu. No nije grijeh ako se jednom u mjesec ili dva napravi jako lagana dužina, pogotovo ako se trči u društvu. Kako se približava utrka za koju se spremamo tako se i na dužinama prilagođavamo konfiguraciji terena te utrke. Ako se spremamo za ravni maraton kao što je Zagrebački i dužine radimo na ravnom, te povremeno ubacujemo dionice u tempu maratona, a jako dobar je i progresivni dužinski trening gdje prvu polovicu treninga trčimo u tempu 10-20% sporijem od tempa maratona, a zatim u drugom dijelu postupno ubrzavamo i na kraju trčimo čak i brže od tempa maratona. Ako se pak spremamo za neku težu stazu poput Plitvičkog maratona, onda i dužine radimo po sličnom terenu i također s vremenom ubacujemo dionice u tempu utrke. Ali i u tom slučaju treba napraviti nekoliko dužinskih treninga po ravnom pogotovo onih malo bržih.

IMG_2303

Napisao: Goran Murić

(objavljeno na portalu Trčanje.hr 2012.)